Bezsenność to poważny problem, który prowadzi do zakłócenia stanu zdrowia. Objawia się niewystarczającą długością snu lub niezadowalającą jakością snu. Bezsenność może polegać na trudnościach w zasypianiu, wczesnym przebudzaniu się, wybudzaniu się w trakcie snu lub na złej jakości snu, czego następstwami są brak poczucia wypoczęcia, złe samopoczucie, zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia. Bezsenność może być traktowana jako objaw choroby lub nawet jako oddzielna jednostka chorobowa. Poznaj sposoby na bezsenność i dowiedz się, jak się pożegnać z nią raz na zawsze. Poznaj domowe sposoby na bezsenność i zadbaj o spokojny, zdrowy sen.
Współcześnie, gdy żyjemy w szybkich czasach, dużo pracujemy i jesteśmy podatni na stres, bezsenność jest dolegliwością, która dotyka coraz więcej osób. Mówi się, że nawet 30-50% dorosłych miewa problemy ze snem, a 15% tych przypadków poważnie zaburza funkcjonowanie w ciągu dnia. Co gorsza, jest to jeden z najbardziej lekceważonych problemów zdrowotnych. Ponadto, trudno jest czasem ocenić, czy nasze drobne kłopoty z zasypianiem i niewysypianiem się to już bezsenność, czy tylko chwilowy, przejściowy problem. Każdy człowiek ma bowiem inne potrzeby, jeśli chodzi o długość snu, a także inną wrażliwość na czynniki, które sen ten mogą zaburzać.
Jeśli długo przekręcasz się z boku na bok, nie umiejąc zasnąć, w ciągu nocy wielokrotnie wybudzasz się, a rano czujesz niewyspany i zmęczony, to znak, że trzeba coś z tym zrobić. Najlepiej zapoznaj się z naszymi 20 sposobami na to, jak się wysypiać, o których pisaliśmy we wcześniejszym artykule. Drobne zmiany w codziennych przyzwyczajeniach mogą pomóc nam rozwiązać problem. Jeśli jednak takie proste triki nie są wystarczające, sprawdź, jakie sposoby na bezsenność możesz jeszcze zastosować, by lepiej się wysypiać.
Sposoby na bezsenność - co zrobić, by lepiej spać?
Sposoby na zaśnięcie mogą być bardzo różne, a ich skuteczność zależy od indywidualnych problemów, potrzeb i przyzwyczajeń każdego z nas. Jeśli naprawdę chcesz znaleźć swój sposób na zaśnięcie i lepsze wysypianie się, powinieneś tak naprawdę przetestować je wszystkie. Nim wybierzesz się do lekarza z poczuciem, że nic nie pomaga, koniecznie wypróbuj różne z wymienionych metod, gdyż podczas wywiadu lekarskiego specjalista na pewno Cię o nie zapyta. Sprawdź, co zrobić żeby szybko zasnąć, a także poniższe porady.
ZASADA 1: W dzień pracujemy, w nocy śpimy
W zasypianiu pomaga regularny tryb życia, dlatego warto wypracować sobie pewną rutynę, która pomoże naszemu ciału rozpoznać, na co jest w danym momencie pora. Życie zgodnie z rytmem dzień-jasno (wówczas pracujemy i jesteśmy aktywni) oraz noc-ciemno (wtedy śpimy) ułatwia zasypianie i pomaga pozbyć się trudności ze zdrowym snem. Organizm człowieka zaprogramowany jest w ten sposób, że w dzień jest aktywny, a w nocy potrzebuje wyciszenia i wypoczynku. Jeśli cierpisz na problemy z zasypianiem zacznij od zmiany trybu swojego życia. To podstawa, jeśli chodzi o to, jak się wysypiać. Domowe sposoby na zasypianie to przede wszystkim opracowanie harmonogramu pracy i odpoczynku. Nie pracuj w nocy, wieczorem postaraj się odpocząć i zrelaksować, aktywny bądź w trakcie dnia. Ważne jest również ustalenie i trzymanie się stałych godzin pobudek i chodzenia spać, które co dzień powinny być takie same, zwłaszcza w przypadku osób, które mają problem z wysypianiem się.
ZASADA 2: Bądź aktywny fizycznie
Druga zasada, którą warto przestrzegać, to podjęcie aktywności fizycznej. Współcześnie pracujemy coraz więcej i coraz mniej czasu mamy dla siebie, na ulubione aktywności i przyjemności. Coraz częściej pracujemy siedząc osiem godzin przy biurku. Siedzący tryb życia sprzyja bezsenności. Bez fizycznego zmęczenia nie można liczyć na głęboki sen. Gdy po pracy nie odpocznie nasza głowa, nie pozwoli nam spokojnie zasnąć. Codzienna aktywność fizyczna, np. fitness, bieganie, spacer, rolki, basen czy jakakolwiek inna ulubiona czynność sprzyja zasypianiu. Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać rano lub popołudniu, gdyż aktywność późnym wieczorem pobudza cały organizm i mogą wtedy pojawić się problemy z uspokojeniem się i zaśnięciem.
ZASADA 3: Zadbaj o odpowiednie światło
Na problemy z zasypianiem wpływa to, w jaki sposób spędzamy wieczór. Wieczorem najkorzystniejsze dla organizmu człowieka jest światło, którego barwa przypomina zachód Słońca. Najlepiej przebywać w zaciemnionych pomieszczeniach o ciepłym, żółtym świetle. Przed samym snem trzeba dać odpocząć oczom. Telewizor, monitor komputera czy smartfon emitują męczące oczy światło niebieskie. Niebieskie światło najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, które sprzyja i ułatwia zasypianie. Dla ułatwienia zasypiania i poprawy jakości snu wszelkie urządzenia elektryczne trzeba wyłączyć już godzinę przed planowanym zaśnięciem. W tym czasie można poczytać książkę, posłuchać relaksacyjnej muzyki, wziąć kąpiel, pomedytować. To bardzo ważny punkt, który powinien znaleźć się na wszystkich listach prezentujących sposoby na bezsenność.
ZASADA 4: Traktuj łóżko jako miejsce tylko do snu
Łóżko i sypialnia powinny być miejscem tylko do spania. To powinno być miejsce jasno kojarzące się jedynie ze zdrowym snem oraz odpoczynkiem. Jeśli na co dzień pracujesz w łóżku lub oglądasz w nim telewizję, wieczorem, gdy się położysz, żeby zasnąć, Twój mózg może nie dostać jednoznacznej informacji, że czas na wyciszenie i spanie. Tym samym będziesz miał trudności z zaśnięciem. Sprawdzając różne sposoby na sen, koniecznie pamiętaj o tej poradzie.
ZASADA 5: Zadbaj o odpowiedni nastrój i aurę w sypialni
Na jakość snu, a tym samym na zminimalizowanie problemów z zaśnięciem wpływa atmosfera pokoju, w którym śpimy. Sypialnia tuż przed snem powinna być wywietrzona, w pokoju musi panować cisza, zasłony powinny być zaciągnięte, a także utrzymana idealna temperatura powietrza. Najlepsza temperatura do spania jest w okolicach 19-21 stopni Celsjusza. Wybierz pościel z tkaniny, która będzie dla Ciebie przyjemna w dotyku, a także nie będzie ani za gruba, ani za ciężka. Na bezsenność wpływa również to, jak długo próbujesz zasnąć. Leżenie w łóżku przez wiele godzin i czekanie na sen nie ma większego sensu. Jeżeli sen nie przychodzi przez 30-40 minut to należy wstać z łóżka, poświęcić ten czas na jakieś relaksujące dla nas czynności i ponownie wrócić do niego dopiero, gdy znowu poczujemy zmęczenie.
ZASADA 6: Zadbaj o swoją dietę
Jeśli chodzi o problemy ze snem, domowe sposoby obejmują także zmiany w naszej codziennej diecie i sposobie żywienia. Pamiętaj, że ostatni posiłek należy zjeść nawet dwie lub trzy godziny przed zaśnięciem. Kolacja powinna być lekka i łatwo strawna. Bezsenność bardzo często spowodowana jest złą dietą w ciągu dnia lub ciężkostrawną kolacją zjedzoną tuż przed snem. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i nasze problemy z zasypianiem. Więc jeśli cierpisz na bezsenność, zastanów się jak wygląda Twoja codzienna dieta, co i kiedy jesz na kolację i spróbuj zmienić swoją dietę na lepszą i zdrowszą. Alkohol bardziej szkodzi niż pomaga w zasypianiu. Mimo że po wypiciu alkoholu zasypia się często dość szybko, to negatywnie wpływa on na jakość snu. Przed snem należy unikać także kawy, nikotyny i napojów energetyzujących.
ZASADA 7: Wybierz wygodny dla Ciebie materac
Testując różne sposoby na zaśnięcie, często zapominamy o tym, jak ogromne znaczenie dla jakości naszego snu ma to, na czym śpimy. Nie chodzi tu tylko o duże i wygodne łóżko, ale przede wszystkim o materac. Koniecznie zadbać trzeba o wygodny i dobrej jakości materac do spania, gdyż idealnie dopasowany materac to połowa sukcesu w walce z bezsennością. Dobór materaca dla siebie bywa często bardzo trudnym zadaniem, dlatego przed zakupem koniecznie odwiedź naszego bloga i przeczytaj poradniki na ten temat. Bardzo często słyszymy od naszych klientów, że dopiero po zmianie materaca na właściwy zapomnieli o problemach ze snem, mimo testowania wcześniej wielu metod i porad.
ZASADA 8: Daj głowie odpocząć
Jeśli problem z zasypianiem wynika z nadmiaru stresu, zmartwień i obowiązków, postaraj się zrobić coś, co pozwoli Twojej głowie odpocząć. Jeśli to tymczasowe napięcie i nadmiar spraw do załatwienia, w międzyczasie zrób dla siebie coś miłego, np. udaj się na masaż, pójdź na saunę, spotkaj z przyjaciółmi, zrelaksuj się w ulubiony sposób. Jeśli permanentnie odczuwasz napięcie, które narasta przed zaśnięciem, wypróbuj technikę notowania na kartce wszystkiego, co masz do zrobienia kolejnego dnia i wszelkich myśli, które krążą po Twojej głowie. Wyrzucając je z głowy, łatwiej osiągniesz spokój i harmonię, a następnie zaśniesz bez problemu. Spróbuj także wieczornej medytacji czy jogi. Takie sposoby na sen, mające na celu zrelaksowanie naszej głowy, ukojenie lęków i wyciszenie myśli zwykle bardzo szybko przynoszą pozytywne efekty.
ZASADA 9: Odkryj moc ziół
Niektóre zioła mają bardzo dobroczynne działanie na nasz sen, samopoczucie i stres. Sprawdź, jakie zioła na sen mogą Ci pomóc i zaproś je do swojej kuchni. Przed zaśnięciem zamiast herbaty wypij napar ziołowy z melisy, lawendy, waleriany, szyszki chmielu czy passiflory. Sam rytuał picia gorącego napoju wyciszy i ukoi, a także przygotuje Cię do snu. Zioła zadziałają na Twój organizm w łagodny, ale skuteczny sposób, otulając Cię do snu.
ZASADA 10: Jeśli problem nie ustępuje, skontaktuj go z lekarzem
Jeżeli żadna z porad nie działa i nie zmienia nic w Twoich kłopotach z zasypianiem lub wysypianiem się, a Ty wciąż nie wiesz, w czym tkwi problem, nie wahaj się i nie czekaj dłużej - skonsultuj problem ze specjalistą. Zacznij od wizyty u lekarza pierwszego kontaktu, który zleci ci podstawowe badania do wykonania. Dopiero na ich podstawie będzie można wnioskować, co dalej. Sprawdź zwłaszcza, czy za kłopoty z zasypianiem nie odpowiada Twoja alergia. Opisywaliśmy także, jak się wysypiać przy alergii. Jeśli lekarz wykluczy, że problem ze snem jest wynikiem jakiejś choroby i że nie wynika ze zdrowia fizycznego, prawdopodobnie skieruje Cię do psychiatry lub psychoterapeuty. Nie ma się jednak czego obawiać - lekarze Ci potrafią bardzo szybko znaleźć przyczynę problemów z zasypianiem i pomóc Ci rozwiązać je. Być może będziesz potrzebować leków, które Cię w tym wspomogą, a może wystarczy jedynie kilka spotkań u psychoterapeuty. Nie zwlekaj jednak i nie obawiaj się, bo im dłużej trwa ten problem, tym bardziej i głębiej odbija się na Twoim zdrowiu, samopoczuciu i szczęściu.
