Masz problemy z zasypianiem lub spokojnym snem? Nie jesteś sam - badania mówią, że około 30-35% osób boryka się z problemem okresowej bezsenności lub niskiej jakości snu. Jeśli długo nie możesz zasnąć, budzisz się w ciągu nocy lub czujesz się zmęczony o poranku, koniecznie sprawdź nasze sposoby na to, jak się wysypiać. Niektóre z nich mogą znacząco wpłynąć na Twoje codzienne samopoczucie i poprawić Twoje zdrowie, a w długofalowej perspektywie zmienić Twoje życie. Dziś prezentujemy 20 skutecznych sposobów na dobry sen, które warto wypróbować, by lepiej się wysypiać każdego dnia.
Problemy bezsenności przez długie lata były jednym z najbardziej ignorowanych i lekceważonych problemów zdrowotnych, które najczęściej maskowane były lekami nasennymi, bez ustalenia ich przyczyny lub próby wyleczenia ich zmianą przyzwyczajeń lub zachowań. Według różnych badań z roku na rok przybywa osób, które mierzą się z problemami dotyczącymi snu. Coraz częściej mówi się także o tym, że bezsenność zyskała miano choroby cywilizacyjnej. Przyczyny bezsenności Zmieniający się styl życia, wzrastająca ilość presji i stresu, zwiększająca się liczba godzin poświęcanych na pracę, natężenia hałasu i ekspozycji na światło niebieskie powoduje, że coraz więcej z nas nie wysypia się.
Chroniczny brak snu odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym, wpływa negatywnie na koncentrację, umiejętność logicznego myślenia, poczucie szczęścia. Trudniej radzimy sobie z narastającą listą zadań do wykonania, nie umiemy podejmować racjonalnych decyzji, dotyka nas huśtawka nastrojów, gubimy nasze priorytety. Brak wysokiej jakości snu frustruje nas, demotywuje i wypala. Jak sobie radzić z tym problemem? Jak się wysypiać, by rano być wypoczętym, gotowym do nowych działań i szczęśliwym? Jak spać, żeby się wyspać i o czym warto pamiętać?
Istnieje wiele domowych sposobów na to, jak się wysypiać lepiej, bez konieczności brania leków nasennych. Jeśli trudno ci się zasypia lub budzi się, a w nocy nie umiesz spać głębokim, ciągłym i nieprzerwanym snem, wypróbuj najpierw te proste sposoby na sen. Wprowadzenie chociaż kilku z tych rytuałów i zasad do swojej codziennej rutyny może pomóc Ci rozwiązać problemy ze snem. Większość z nich jest bardzo prosta do zastosowania i nie wymaga od Ciebie nic, poza odrobiną czasu i zaangażowania. Sprawdź następujące sposoby na lepszy sen i zaobserwuj, czy nastąpią u Ciebie jakieś zmiany:
- Zapewnij sobie wygodne łóżko i dobry materac do spania
Zacznijmy od kwestii najważniejszej. Większość osób, które borykają się z problemami bezsenności, po prostu nie ma odpowiedniej przestrzeni do snu. Wygodne łóżko to podstawa, a za nasz komfort przede wszystkim odpowiada materac, na którym śpimy. W pierwszej kolejności upewnij się, że materac do spania, który obecnie posiadasz, jest odpowiednio dobrany do Twojej wagi, wzrostu i preferencji. Materac do sypialni nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki - nie chcesz się w nim ani zapadać, ani czuć, jakbyś spał(a) na deskach. Poczytaj, jaki materac wybrać, a następnie zmień swój obecny materac na taki, który zapewni Twojemu ciału odpowiednie podparcie i pozwoli mu się zregenerować. Jeśli nie posiadasz łóżka, a śpisz np. na kanapie, możesz zdecydować się na materac nawierzchniowy, który ulepszy Twoje miejsce snu na tyle, na ile to możliwe.
- Zapamiętaj, że łóżko to miejsce wyłącznie do spania
Jeżeli w łóżku oglądasz TV, spożywasz posiłki lub co gorsza pracujesz, to koniecznie zmień swoje przyzwyczajenia. W łóżku powinniśmy tylko spać, relaksować się i wyciszać, dlatego postaraj się ograniczyć liczbę czynności w nim wykonywanych do minimum. Twój mózg powinien kojarzyć to miejsce tylko ze snem, by później nie dekoncentrować się i nie rozpraszać.
- Zadbaj o porządek w sypialni
Jeśli Twoja sypialnia wymaga generalnych porządków, nie odkładaj tego na później. Miejsce to powinno być nie tylko higieniczne, ale i dobrze zorganizowane. Odkurz i wyczyść podłogę, wszelkie powierzchnie, a także szczeliny (np. za kaloryferem czy szafą), umyj okna, złóż pranie, odłóż wszystkie przedmioty na swoje miejsce. Ogranicz ilość przedmiotów w sypialni będących na widoku do minimum. W czystej, pachnącej świeżością sypialni zdecydowanie łatwiej się zasypia.
- Pamiętaj o odpowiedniej temperaturze do snu
Zainstaluj w sypialni termometr i zadbaj o to, by panowała w niej odpowiednia temperatura do spania. Według naukowców najlepszą temperaturą do spania będzie 16-19 °C. To właśnie w takim środowisku nasz organizm najlepiej regeneruje się, a my nie powinniśmy mieć problemów z zaśnięciem. Sprawdź, jaka temperatura najlepiej odpowiada Tobie i kontroluj ją przed zaśnięciem. Nie przegrzewaj organizmu, ani nie wychładzaj go.
- Zadbaj o czystość i poziom wilgotności powietrza w sypialni
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele urządzeń, które pomagają nam zadbać o czystość i odpowiednie nawilżenie powietrza. Jeśli masz problemy z zasypianiem, jednym ze sposobów na ułatwienie sobie tego jest regularne oczyszczanie powietrza. Sprawdź również, czy powietrze panujące w sypialni jest wystarczająco wilgotne - zwłaszcza w sezonie grzewczym. Wilgotność powietrza w sypialni powinna utrzymywać się na poziomie 40-60%.
- Zmień oświetlenie w sypialni na przytulniejsze
Czasami detale mają ogromne znaczenie. Sprawdź, czy będziesz czuć się bardziej komfortowo, spokojnie i bezpiecznie, jeśli zmienisz w swojej sypialni rodzaj oświetlenia. Zapewnij sobie nocne lampki, które stosować będziesz wieczorem tuż przed zaśnięciem, zamiast ostrego, jasnego światła górnego. Stonowane, przyciemnione, rozproszone i łagodne światło sprzyja wyciszeniu się przed zaśnięciem.
- Oczyść swoją głowę z obowiązków przed zaśnięciem
Bardzo często nie potrafimy zasnąć lub budzimy się wielokrotnie w ciągu nocy z powodu nagromadzenia obowiązków i spraw do załatwienia. Aby pozbyć się tego problemu, postaraj się uspokoić i oczyścić swoją głowę jeszcze przed zaśnięciem. Jak to zrobić? Przed położeniem się do łóżka usiądź w innym pokoju, a na kartce spisz listę zadań do wykonania, spraw do zapamiętania czy tematów do załatwienia w kolejnym dniu (lub później). Wyrzucisz w ten sposób rzeczy do zapamiętania z głowy i pozwolisz jej odpocząć, a przelewając je na papier ręcznie, długopisem, poczujesz napływający spokój.
- Bądź aktywny fizycznie - idź na spacer, biegaj, pływaj lub wypróbuj jogę
Zdrowy i regularny ruch ma ogromne znaczenie dla jakości naszego snu. Spróbuj wprowadzić do swojego życia aktywność fizyczną. Może to być cokolwiek, co sprawia ci przyjemność. Postaraj się także częściej spacerować, najlepiej wieczorami, po zrealizowaniu wszystkich obowiązków. Niech to będzie twój rytuał relaksacyjny - wystarczy nawet krótki, 15-minutowy spacer. Po powrocie do domu, a tuż przed zaśnięciem, możesz także pomedytować lub spróbować jogi. Relaksacyjna praktyka jogi jest bardzo prosta i nie wymaga posiadania dobrej kondycji. W internecie znajdziesz mnóstwo filmików, które Cię poprowadzą.
- Pij odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia
Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu, gdyż bardzo często nie potrafimy spać spokojnie przez odwodnienie. Pij około 2 litry płynów, a gdy temperatura wzrasta, wypijaj jeszcze więcej.
- Zjedz lekkostrawną kolację
Unikaj tłustych, kalorycznych i ciężkostrawnych posiłków na kolację. Postaraj się zjeść ostatni posiłek maksymalnie na 2 godziny przed położeniem się spać.
- Zrezygnuj z używek - unikaj alkoholu, nikotyny i kofeiny
Nie obciążaj dodatkowo organizmu używkami, takimi jak alkohol, nikotyna czy kofeina. Każda z nich bardzo negatywnie wpływa na umiejętność zasypiania, jakość snu i poczucie wysypiania się.
- Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia
Drzemki w ciągu dnia dezorientują organizm, dlatego zadbaj o to, by Twój nocny, długi i głęboki sen był jedynym, który dostarczasz organizmowi. W ten sposób stworzysz sobie zdrową i stabilną rutynę, która pozwoli Twojemu ciału przyzwyczaić się do nocnego wypoczynku.
- Sprawdź różne rodzaje pościeli i znajdź najwygodniejszy dla Ciebie
Sprawdź, czy Twoje poduszki są dla Ciebie naprawdę wygodne - ważne, by nie były ani zbyt twarde, ani zbyt miękkie. Przetestuj zarówno spanie na płasko, jak i z nieco wyższą poduszką. Bywa także, że niektóre materiały drażnią naszą skórę, przez co trudno nam się wyspać. Sprawdź, czy nie przeszkadza Ci zamek lub guziki w poszewce, a także, czy nie jest ona zbyt duża względem wypełnienia.
- Sprawdź, czy pomaga Ci spanie nago
Osoby, które zdecydowały się zrezygnować z wszelkich piżam i koszul nocnych, bardzo często zauważały poprawę jakości swojego snu. Zdarza się bowiem, że nasza nocna odzież drażni naszą skórę, uwiera, gryzie, podwija się, co powoduje wybudzanie się ze snu. Sprawdź, czy spanie nago pomaga Ci się lepiej wysypiać.
- Wprowadź do wnętrza zapachy, które ułatwiają sen
Są takie zapachy, które pozytywnie wpływają na odprężenie się, wyciszenie, a co za tym idzie - głębszy sen. Sprawdź, jaki zapach do sypialni wybrać, by pomóc sobie w lepszej jakości, głębszym i bardziej regenerującym śnie.
- Pij delikatne zioła na sen zamiast ostatniej herbaty
Jeśli długotrwale borykasz się z bezsennością, pomóc mogą łagodne zioła na sen. Wypij je w formie delikatnego naparu zamiast ostatniej herbaty czy szklanki wody i sprawdź, czy pomogą Ci zasnąć.
- Wypróbuj kołdrę obciążeniową
Ostatnio bardzo popularne stały się kołdry obciążeniowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Pozwalają nam pozbyć się zbędnych napięć mięśniowych i wspomagają leczenie bezsenności. Na rynku dostępnych jest wiele firm produkujących tego typu kołdry czy koce, dlatego warto spróbować i sprawdzić efekty na własnej skórze.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie
Przynajmniej na godzinę przed zaśnięciem odłóż wszelkie urządzenia elektroniczne, emitujące niebieskie światło. Ekspozycja na światło niebieskie daje naszemu organizmowi sygnał, że należy wstrzymać produkcję melatoniny, czyli hormonu niezbędnego do snu. W obecnych czasach nasze wieczory pełne są niebieskiego światła, a to bardzo duży błąd, który przyczynia się do narastania problemów bezsenności.
- Zwolnij, a nawet weź choćby krótki urlop
Jeśli Twoje problemy związane z bezsennością są okresowe i ich bezpośrednią przyczyną jest przepracowanie, Twój organizm daje Ci jasny sygnał, że należy zwolnić. Zrezygnuj z części obowiązków, odpuść to co możesz, a jeśli to możliwe, weź urlop. Nawet kilkudniowy odpoczynek od pracy pozwala nam się całkowicie zresetować - zwłaszcza, jeśli wykorzystamy go mądrze, np. w otoczeniu natury.
- Nie rób sobie wyrzutów sumienia, jeśli nie umiesz zasnąć od razu
Pamiętaj, że zmiana nawyków może potrwać. Nie stresuj się i nie obwiniaj, jeśli nie możesz szybko zasnąć. Odpuść, zrelaksuj się i wycisz. Bądź dla siebie łagodny(a) i wyrozumiały(a), a na pewno wkrótce się uda
