Czy dobrze spałeś ostatniej nocy? Jeśli jesteś tak zmęczony, że znowu musisz przeczytać to pytanie, to znaczy, że musisz zastanowić się nad swoimi fazami snu. Dwie trzecie dorosłych Polaków twierdzi, że są pozbawieni snu, a większość z nich nie przesypia 7 godzin, co wiąże się z dramatycznym spadkiem energii podczas dnia oraz obniżoną koncentracją i produktywnością.
Warto pamiętać, że sen to jakość, a nie tylko ilość. "Dobry sen", który sprawia, że czujesz się odświeżony, czujny i wypoczęty, to nie tylko odpowiednia ilość godzin, ale także odpowiedni rodzaj snu - mówi Nick Littlehales, trener snu, który pracuje z elitarnymi gwiazdami sportu, w takich klubach, jak Manchester United klub i Team Sky. I tu pada hasło "faza snu", które często towarzyszy dyskusjom na temat jakości snu.
Sen jest ważną częścią codziennej rutyny - spędzasz w łóżku mniej więcej jedną trzecią swojego czasu. Wysokiej jakości sen - i uzyskanie wystarczającej jego ilości w odpowiednim czasie - jest tak ważny dla przeżycia, jak jedzenie i woda. Bez snu nie można formować, ani utrzymywać ścieżek w mózgu, które umożliwiają naukę i tworzenie nowych wspomnień, a także trudniej jest się skoncentrować i szybko zareagować.
Sen jest ważny dla wielu funkcji mózgu, w tym, jak komórki nerwowe (neurony) komunikują się ze sobą. W rzeczywistości twój mózg i ciało pozostają niezwykle aktywne podczas snu. Niedawne odkrycia sugerują, że sen odgrywa rolę opiekuńczą, usuwającą toksyny z mózgu, które narastają, gdy jesteś na jawie.
Każdy potrzebuje snu, ale jego biologiczny cel pozostaje tajemnicą. Sen dotyka niemal każdego rodzaju tkanki i układu w ciele - od mózgu, serca i płuc do metabolizmu, funkcji odporności, nastroju i odporności na choroby. Badania pokazują, że chroniczny brak snu lub sen złej jakości zwiększa ryzyko zaburzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób układu krążenia, cukrzycy, depresji i otyłości.
Sen jest złożonym i dynamicznym procesem, który wpływa na to, jak funkcjonujesz w sposób, który naukowcy zaczynają rozumieć. Niniejszy artykuł opisuje, w jaki sposób reguluje się potrzebę snu i co dzieje się w mózgu podczas snu.
Faza snu - co to takiego? Dlaczego jest taka ważna?
Sen jest procedurą, w której mózg organizuje i wykonuje ważne zadania. Ten proces jest podzielony na cykle. Każdy cykl uśpienia składa się z pięciu faz snu. Są to następujące:
Sen nie-REM fazy 1 jest przejściem od czuwania do snu. Podczas tego krótkiego (trwającego kilka minut) relatywnie lekkiego snu, bicie serca, oddychanie i ruchy oczu są powolne, a mięśnie rozluźniają się z chwilowymi szarpnięciami.
Etap 2 nie-REM, to okres lekkiego snu, zanim wejdziesz w głębszy sen. Twoje bicie serca i oddech spowalniają, a mięśnie rozluźniają się jeszcze bardziej. Temperatura ciała spada, a ruchy oczu zatrzymują się. Aktywność fal mózgowych zwalnia, ale jest naznaczona krótkimi impulsami aktywności elektrycznej.
Sezon niezwiązany z fazą REM w fazie 3. Występuje w dłuższych okresach w pierwszej połowie nocy. Twoje bicie serca i oddech spowalniają do najniższego poziomu podczas snu. Twoje mięśnie są rozluźnione i może cię to obudzić. Fale mózgowe stają się jeszcze wolniejsze.
Faza REM występuje po raz pierwszy około 90 minut po zaśnięciu. Twoje oczy poruszają się szybko z boku na bok za zamkniętymi powiekami. Aktywność fal mózgowych o zmiennej częstotliwości zbliża się do obserwowanej w stanie czuwania. Twój oddech staje się szybszy i nieregularny, a twoje tętno i ciśnienie krwi wzrastają do poziomu zbliżonego do jawy. Większość twoich snów ma miejsce podczas snu REM, chociaż niektóre z nich mogą również wystąpić w stanie niezwiązanym z REM. Twoje mięśnie rąk i nóg zostają chwilowo sparaliżowane, co uniemożliwia ci spełnianie twoich marzeń sennych. W miarę jak się starzejesz, mniej śpisz w czasie snu REM. Konsolidacja pamięci najprawdopodobniej wymaga zarówno snu nie-REM jak i REM.
W której fazie snu najlepiej się obudzić?
Często zadajemy sobie pytanie, w której fazie snu najlepiej się obudzić. Zgodnie z wieloma spostrzeżeniami badaczy, najlepiej spać tyle godzin, ile można, pod warunkiem, że całkowita ilość wynosi wielokrotność 90 minut. Najtrudniejszą częścią jest dokładność. Możesz iść spać na czas, ale nie zasnąć szybko. Ten etap przed snem opóźnia początek twoich cykli snu. W Internecie znajdziesz kalkulatory snu, które mają za zadanie wyznaczyć Ci, kiedy należy się obudzić. Czy są efektywne i faktycznie się sprawdzają? Faktycznie,
można spróbować zaplanować sobie sen, gdyż wielu naukowców twierdzi, że najłatwiej jest nam wstać, gdy obudzimy się między cyklami (a najlepiej na początku nowego cyklu), podczas fazy REM. Warto zatem spróbować przeprowadzić pewien eksperyment - wylicz, ile snu mniej więcej potrzebujesz, sprawdź czy czas ten jest wielokrotnością 90 minut i nastaw budzik na taką godzinę, aby czas snu się zgadzał. Możesz na początek nastawić budzić tak, aby spać np. 6h lub 7,5h (nie zapomnij dodać do tego czasu, który mniej więcej potrzebujesz, by zasnąć).
Mimo wszelkich istniejących kalkulatorów, prawda jest taka, że nigdy nie wyliczymy sobie długości snu, jeśli nie sprawdzimy kilku różnych opcji. Na pewno zauważysz, czy obudziłeś się właśnie między cyklami, czy w jego trakcie. Najlepiej samemu wyznaczyć sobie długość snu za pomocą metody prób i błędów.
Niezależnie od tego, czy sprawdzisz, w której fazie snu najlepiej się obudzić, ważne jest jedno - po prostu potrzebujesz się wyspać! Jeśli zapewnisz swojemu ciału optymalną długość snu, na pewno wstawanie rano stanie się znacznie łatwiejsze, obojętne w której fazie się obudzisz. Pamiętaj - aby zadbać o swój komfort snu, należy nie tylko spać odpowiednią ilość godzin, ale również zapewnić sobie wygodne warunki do snu. Materac o odpowiedniej twardości, wygodne poduszki oraz temperaturę w pokoju.
Jak się wysypiać? Zadbaj o odpowiedni materac!
Choćbyśmy znakomicie poznali przebieg naszego snu, wiedzieli wszystko o jego fazach i wyliczyli sobie czas optymalny na sen, to jednak ogromne znaczenie w naszym wysypianiu się ma nasz materac. To on gwarantuje nam wygodę, pozwala odprężyć się ciału i maksymalnie zregenerować. Zadbaj o to, by był on idealną podporą dla Twojego kręgosłupa, stawiając na materac wysoko- lub termoelastyczny, a na pewno zauważysz różnicę. Odwiedź nasz sklep z materacami, porozmawiaj z naszym doradcą i zmień swój materac na najlepszą możliwą opcję dla Ciebie.
