Zgodnie z najnowszymi wytycznymi WHO piramida żywieniowa, czyli zalecenia dotyczącego zdrowego odżywiania wraz z ich udziałem w diecie, na samym dole u podstawy ma nie warzyw i owoców jak dotąd, a... ruch! Zaleca się przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo - to w zasadzie tyle, co długi film, czy trzy odcinki serialu. Niedużo, prawda? Jeśli nie po drodze Ci z siłownią, a w pobliżu nie masz taniego i przyjemnego basenu, to pomyśl o bieganiu. Powiemy Ci, od czego zacząć bieganie, byś sam mógł się przekonać, ile w tym frajdy.
Jak rozpocząć bieganie - nastawienie
Już na samym wstępie podkreślmy, że nikt nie oczekuje, iż po miesiącu będziesz uczestnikiem maratonu - nic z tych rzeczy! Bieg to przede wszystkim ćwiczenie aerobowe, czyli ogólnorozwojowe ćwiczenia dotleniające organizm, które - choć pełne wysiłku - rozluźnia i relaksuje. Zaletami biegu jest to, że wspomaga odchudzanie, wzmacnia układ krwionośny i odpornościowy, a przede wszystkim nie wymaga szczególnych nakładów finansowych. Od czego zacząć bieganie? Od właściwego nastawienia - musisz być konsekwentny w swoim postanowieniu, wyznaczyć sobie harmonogram biegu, zdefiniować cele w rodzaju czasu czy długości biegu, jaki chcesz osiągnąć. Słowem - w pierwszej kolejności skup się na sobie, potem na biegu. Dlaczego? Wielu szybko się poddaje, gdy tylko poczuje brak tchu, bóle po zakwasach, a cała przyjemność płynąca z długotrwałego treningu dopiero była przed nimi. Upór i konsekwencja to klucz, jak rozpocząć bieganie.
Od czego zacząć bieganie - sprzęt
Choć wspomnieliśmy, że bieganie to aktywność fizyczna nie obciążająca portfela, jest kilka zasad o których należy pamiętać, a dotyczą one butów i odzieży sportowej. Każdy plan biegania dla początkujących musi uwzględnić dobór butów - reszta to dodatki, ale buty są naprawdę istotne. W końcu chcesz uniknąć otarć, odcisków czy kontuzji. Jakie muszą być dobre buty do biegania?
- Spodnia podeszwa powinna być dostosowana do terenu po jakim będziesz biegać, bo zapewnia przyczepność. Inaczej biega się po asfalcie i chodniku, a inaczej po ścieżce w parku. Im głębszy bieżnik na podeszwie tym większa przyczepność na miękkim podłożu.
- Podeszwa właściwa to najważniejsza część dla biegacza. Zapewnia stabilność i amortyzuje. W obrębie pięty są dodatkowe poduszki silikonowe, żelowe itp, a w obrębie śródstopia dodatkowe wzmocnienia, które zapobiegają urazom stóp i ścięgien.
- Górna część buta musi być wygodna i miękka. W przeciwnym razie czeka Cię masa obtarć. Dobrze jak wykonana jest z materiału, który oddycha, co pozwoli odpocząć spoconej stopie.
Jak widać tenisówki, czy półbuty to niewłaściwy start, jednak wysłużone adidasy na początek spiszą się znakomicie. Ubiór ma być przede wszystkim wygodny, luźny, nie krępujący ruchów. Gdy już wiesz, jak rozpocząć bieganie, najwyższy czas ustalić konkretny plan biegania dla początkujących.
Plan biegania dla początkujących
Wystarczy, że dobrze rozpoczniesz bieganie, a pójdzie Ci ono łatwo i będziesz cieszyć się wynikami. Poniżej parę podstawowych zasad które pomogą ustalić harmonogram biegania
- Rozgrzewaj się i rozciągaj przed i po biegu: 15 minutowy marsz to dobry wstęp do biegu, jest też wiele ćwiczeń, które szybko pozwolą zwiększyć tętno i rozgrzać mięśnie nóg. Rozciąganie z kolei pomoże zmniejszyć zakwasy.
- Pośpiech jest niewskazany. Choć bieg z nazwy wydaje się szybko to dostosuj tempo do swoich możliwości. Dłuższy, powolniejszy trening da Ci więcej niż szybki, ale krótki, zwłaszcza jeśli chcesz się pozbyć zbędnych kilogramów
- Biegaj regularnie, ale nie za często. Początkowo 3 razy w tygodniu to częstotliwość, która pozwoli na systematyczność, ale i nie przemęczy organizmu.
- Ustal sobie cele czasowe, nie dystansowe. Pomocne będą wszelkie aplikację monitorujące wysiłek fizyczny jak np. endomondo.
- Pamiętaj, by nie kończyć biegu zatrzymaniem się, ale stopniowo zwalniać tempo do marszu, by uspokoić oddech i rozluźnić mięśnie nóg
Teraz gdy już wiesz od czego zacząć bieganie pozostaje tylko wstać z fotelu, założyć buty i zdobywać świat!
