Co jeść na kolację, aby się dobrze się wyspać? Pewnie kazdy z nas zadał sobie to pytanie chociaż raz. Na zdrowy i mocny sen ma wpływ bardzo wiele czynników. Wygodny materac, aktywność fizyczna, umiejętność zrelaksowania się oraz oczywiście odpowiednia dieta, szczególnie w postaci zbilansowanej kolacji. Ten ostatni posiłek w dniu powinien sprzyjać łatwemu i komfortowemu zasypianu, a nie być powodem złego samopoczucia. Co warto spożywać na kolację, aby wysypiać się po królewsku?
Jedzenie przed snem
Trudno wyobrazić sobie życie bez miłych kolacji czy biesiad, które pozwalają na przyjemne spędzanie czasu z rodziną czy znajomymi. Słowo kolacja pochodzi z łaciny - określenie “collation” oznaczało “niewielki posiłek”. I taka właśnie powinna być kolacja, która nie może być wezwaniem do jedzenia bardzo sutych potraw czy zwyczajnego objadania się. Jedzenie przed snem nie może być zbyt obfite i ciężkostrawne, aby ze spokojem wkroczyć w objęcia Morfeusza i móc przespać bez zakłóceń całą noc.
Lekka kolacja jako odpowiednie zakończenie dnia
Na wiele błędów dietetycznych popełnianych w związku z nieodpowiednimi kolacjami ma wpływ złe rozplanowanie wszystkich codziennych posiłków lub drastyczne diety. Jeśli je się nieregularnie, opuszcza w pracy posiłek w porze obiadowej, wtedy łatwo przeszarżować z ilością jedzenia, które spożyje się na kolację. Ten ostatni posiłek w danym dniu musi być częścią szerszego schematu żywieniowego, opartego na pięciu posiłkach spożywanych w regularnych porach. Gdy zaburza się ten system, niełatwo wtedy o poczucie wielkiego głodu wieczorem czy w nocy, co będzie skutkować mocnym objadaniem się, a tym samym kłopotami ze snem. Zgubne w skutkach może być także niejedzenie kolacji w ogóle, aby zgubić kilka kilogramów. Takie rozwiązanie powoduje silny spadek glukozy, co także może przyczynić się do kłopotów ze snem.
Dietetyczne menu na kolację
Warto najpierw skupić się na kwestii odpowiedniej pory, w której powinno spożywać się ostatni posiłek. Najlepiej jeść kolację na 2-3 godziny przed zaśnięciem, aby jedzenie zdążyło się strawić i żołądek nie pracował na zwiększonych obrotach akurat w momencie, gdy chce się rozpocząć swój nocny relaks. Pełny żołądek może powodować uczucie ciężkości i nie pozwolić na spokojne zaśnięcie. Będąc zbyt objedzonym można także często budzić się w nocy, a nawet mieć koszmary. Należy także wspomnieć o tym, że podczas snu metabolizm zwalnia, więc nocne czy przedsenne podjadanie może na dłuższą metę skutkować przybraniem kilku nadprogramowych kilogramów.
Czas przejść teraz do odpowiedzi na pytanie, co powinno się jeść na kolację? Według specjalistów najkorzystniej jest, gdy kolacja jest odpowiedzialna za 20% wartości energetycznej codziennej diety. Najlepiej postawić na warzywa, które nie mają właściwości wzdymających, produkty zbożowe oraz białkowe. Dobra i dietetyczna kolacja może składać się na przykład z jajek, ryb, koktajli warzywnych, chudego mięsa i twarogu czy jogurtów. Nie powinna być ona także zbyt obfita - dobrze stosować tak zwaną “zasadę pięści”, czyli przygotować kolację wielkości własnej pięści. Jedzenie wieczornego posiłku powinno przebiegać także w bardzo komfortowych warunkach - należy spożywać kolację w zrelaksowanej atmosferze, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nie warto także jeść samotnie - kolacja w miłym towarzystwo smakuje dwa razy lepiej. Warto pamiętać także o tym, aby nie podjadać w nocy - nawet gdy przebudzisz się z wilczym apetytem, wygraj z pokusą i poczęstuj się co najwyżej szklanką wody.
Czego absolutnie nie jeść na kolację?
Aby wieczorem i w nocy nie doskwierała wątroba, żołądek czy jelita dobrze unikać pewnych typów jedzenia, które potrafią zatruć nawet najlepszy nocny relaks. Bezwzględnie należy unikać alkoholu, który upośledza sen, nie pozwalając wejść w jego głębsze fazy. Także potrawy typu fast-food w rodzaju frytek, hamburgerów czy pizzy są zdecydowanie niewskazane ze względu na dużą zawartość ciężkostrawnych tłuszczów, które mogą być przyczyną ciężkiego, niekomfortowego snu. Kolejnymi produktami, których nie powinno się jeść na kolację,są chipsy, słodycze czy różnego rodzaju słone i słodkie przekąski. Niewskazane są także smażone potrawy oraz dania, które zawierają ciężkie sosy. Dobrze odpuścić sobie sery, jasne pieczywo oraz owoce. Ten typ jedzenia może powodować wzdęcia, co zdecydowanie nie będzie sprzyjać możliwości solidnego wyspania się. Także kolacja z dużą ilością przypraw nie jest najlepszym pomysłem. Dodatkowo odpuść sobie kawę oraz napoje z zawartością kofeiny, która pobudzając, nie pozwoli Ci na szybkie zaśnięcie.
Spokojny sen - co pomaga w jego osiągnięciu poza lekką kolacją?
Jeśli kwestia lekkich i pożywnych kolacji została już w Twoim życiu odpowiednio rozpracowana, a wciąż nie możesz dobrze się wyspać, warto zwrócić uwagę na inne aspekty życia, których poprawa może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Bardzo ważnym elementem życiowej układanki, która wpływa na poprawne wysypianie się jest aktywność fizyczna. Regularnie uprawiany sport pozwala zniwelować stres, poprawić kondycję oraz naturalnie się zmęczyć, co sprzyja szybszemu zasypianiu. Silnie zmęczenie po mocnych ćwiczeniach powoduje także zmniejszenie niepokojących myśli, które potrafią zepsuć wieczór oraz wedrzeć się w spokojne sny.
Równie ważne jest kładzenie się codziennie o podobnej porze, co w odpowiedni sposób reguluje organizm. Umiejętność odpowiedniego podsumowania dnia to także kluczowa kwestia - warto w rzetelny sposób przeanalizować przeżyte godziny, zrealizowane cele czy sprawy, które warto poprawić. Wykonanie w głowie małego planu na następny dzień może okazać się równie pomocne, aby uporządkować swoje życie i zasypiać dużo spokojniej. Należy pamiętać także o tym, że zdecydowanie niewskazane jest spędzanie kilku godzin przed snem przed ekranem. Na godzinę przed snem powinno się odłożyć telefon oraz wyłączyć telewizor. Wygodny materac to ostatnia, ale równie ważna kwestia, która sprzyja spokojnym snom. Sprawdź, jaki materac wybrać i zainwestuj w ten sposób w swoje dobre samopoczucie każdego dnia. Materac wykonany z oddychającego materiału oraz odpowiednio dostosowujący się do ciała osoby śpiącej to prawdziwy skarb, dzięki któremu noc już od zawsze będzie kojarzyła się z komfortem i relaksem.
